10 Wege zur Kultivierung einer guten Darmflora und zur Reduzierung von Depressionen

Darmflora

Wir alle sind mit Genen geboren, die uns für alle möglichen Dinge prädisponieren – in meinem Fall die meisten der psychiatrischen Krankheiten, die im DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition) aufgeführt sind. Und während wir eine gewisse Kontrolle über die Art und Weise haben, wie sich unsere Gene ausdrücken oder einschalten – eine neue Wissenschaft namens Epigenetik -, sind wir mehr oder weniger an unserem menschlichen Genom festgefahren. Aber wir sind keineswegs dauerhaft an eine Diagnose der schweren Depressionsstörung gebunden (wenn es das ist, was Mama und Papa freundlicherweise überliefert haben).

Nein.

Jeder von uns hat auch eine komplexe Sammlung von Bakterien, die in seinem Darm leben – unser ausgeprägtes Mikrobiom -, das auch Gene hat. Und diese Gene können wir so manövrieren, wie wir wollen. In ihrem Buch The Good Gut: Die Wissenschaftler der Stanford University, Justin und Erica Sonnenburg, die die Kontrolle über Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihre langfristige Gesundheit übernehmen, schreiben:

Da wir viel tun können, um die Umwelt in unserem Darm zu gestalten, haben wir die Kontrolle über unsere Mikrobiota und können den Mangel an Kontrolle über unser menschliches Genom ausgleichen. Unser Mikrobiom enthält hundertmal mehr Gene als unser menschliches Genom, so dass es in der Tat etwa 99 Prozent des damit verbundenen genetischen Materials gibt, das wir das Potenzial haben, uns so zu formen, dass es für uns vorteilhaft ist.

Wenn Sie an der Verbindung zwischen Ihrer Stimmung und den Lebewesen in Ihrem Bauch zweifeln, müssen Sie Peter Andrey Smiths jüngstes Stück in der New York Times mit dem Titel Can the Bacteria in Your Darms Explain Your Mood lesen? Um die Spannung nicht zu ruinieren, aber angesichts all der optimistischen Studien, die Smith beinhaltet, ist die Antwort ein klares JA.

Natürlich bin ich von der Forschung begeistert, denn in den letzten 18 Monaten habe ich mein eigenes Darmexperiment durchgeführt: Zucker, Gluten, Milchprodukte und Koffein zu beseitigen; mindestens einen Grünkohl-Smoothie pro Tag zu trinken; mit meinem Lieblingssport des Schwimmens Schluss zu machen (Chlor tötet gute Bakterien); Probiotika und Kokosöl zu nehmen; und mit einem Magen-Darm-Arzt an der Umkehrung von SIBO (Dünndarm-Bakterien-Überwuchs) und der Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen zu arbeiten. Das Ergebnis ist, dass ich seit vielen Monaten keine Todesgedanken mehr hatte und ich zwei meiner psychischen Medikamente absetzen konnte. Da ich in letzter Zeit einen beträchtlichen Teil meiner Freizeit damit verbracht habe, über die Darmgesundheit zu lesen, dachte ich, ich würde für dich einige Möglichkeiten zusammenfassen, wie du gute Bakterien kultivieren kannst, was zu einer stabileren, widerstandsfähigeren Stimmung führt.

1. Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln

Ergebnisse einer neuen Studie an der Oregon State University fanden heraus, dass eine zuckerreiche Ernährung Veränderungen in den Darmbakterien von Mäusen hervorgerufen hat, die die Fähigkeit der Mäuse, sich an veränderte Situationen anzupassen, die als „kognitive Flexibilität“ bezeichnet werden, beeinträchtigen. Die Veränderung der Darmbakterien wirkte sich auch negativ auf das Lang- und Kurzzeitgedächtnis der Mäuse aus.

In dieser Studie, die gerade in der Zeitschrift Neuroscience veröffentlicht wurde, begann die Leistung von Mäusen bei verschiedenen Tests der geistigen und körperlichen Funktion bereits vier Wochen nach der Fütterung mit einer fett- und zuckerreichen Ernährung zu sinken. Monosaccharide, die einfachsten Kohlenhydrate, die ein einziges Molekül aus Glukose und Fruktose (ein Stück Wunderbrot) enthalten, stören ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht, da sie von uns sehr leicht verdaut und ohne Hilfe unserer Mikroben in unseren Dünndarm aufgenommen werden. Das macht unsere Darmwanzen hungrig, ohne dass es etwas zum Knabbern gibt, und so beginnen sie, an der Schleimhaut unseres Darms zu knabbern – was eine starke Barriere zwischen dem Darm und dem Rest des Körpers sein soll. Wenn die Darmwand durchdrungen ist, gelangen Nahrungspartikel in die Blutbahn, und unser Immunsystem warnt unser Gehirn und andere Organe vor dem Angriff und verursacht Entzündungen in verschiedenen Teilen unseres Körpers. Zucker ernährt auch Organismen wie Candida Albican, eine Art Pilz, der im Darm wächst und die Darmwand angreift. Diese zäh aussehenden Kerle brauchen kohlenstoffbasierte Verbindungen (Zucker), um sich wie Gremlins zu vermehren, und wenn sie das tun, werden die Leute dich fragen, ob du schwanger bist – und du wirst das Gefühl haben, dass du deine Dosis an Antidepressiva erhöhen musst.

2. Mehr Pflanzen und Ballaststoffe essen

Fast jeder Darm-Experte, den ich gelesen habe, sagt, dass die Ernährungsumstellung der beste und direkteste Weg ist, den wir haben, um unsere Darmbakterien zu verändern. Sie unterscheiden sich in der Frage, ob Obst oder Getreide aufgenommen werden soll oder nicht (Dr. David Perlmutter zum Beispiel ist gegen Getreide und sagt, Obst zu begrenzen, während die Sonnenburgs Getreide wie Vollkornreis und Obst fördern); die Meinungen sind jedoch eindeutig, mehr Pflanzen zu essen – vor allem grünes Blattgemüse.

Indem wir mehr Pflanzen essen, erreichen und erhalten wir die Vielfalt der Mikrobiota – was zu einem klareren Geist und einer glücklicheren Disposition führen wird. So wie Zucker zu leicht verarbeitet wird und deshalb unsere Mikroben, Ballaststoffe oder MACs (microbiota accessible carbohydrates) – ein Begriff, den die Sonnenburgs in ihrem Buch verwenden – verhungern, geben sie unseren kleinen Jungs viel zu essen. Der Verzehr von vielen MACs (die Sonnenburgen empfehlen, 33 bis 39 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen) hält nicht nur unsere Darmschleimhaut intakt, sondern hilft uns auch, eine vielfältigere Bakteriensammlung aufrechtzuerhalten, was für eine gute Gesundheit von größter Bedeutung ist.

3. Antibiotika begrenzen

Mein Vater starb im Alter von 56 Jahren an einer Lungenentzündung. Deshalb weiß ich, dass wir es uns nicht leisten können, an bestimmten Stellen in unserem Leben keine Antibiotika zu verwenden. Aber der regelmäßige Einsatz von Antibiotika tötet die vielfältige Gemeinschaft unserer Mikrobiota und verursacht daher mehr Gesundheitsrisiken, als wir uns bei der ersten Entdeckung von Penizillin vorstellen konnten. Breitbandantibiotika unterscheiden nicht zwischen dem, was für unsere Gesundheit vorteilhaft ist und dem, was nicht: Sie halten Gewehre und beginnen auf alles zu schießen, was ihnen in den Sinn kommt – einige der Kollateralschäden sind Bakterienstämme, die wir zur Bekämpfung anderer Infektionen benötigen. Amerikanische Kinder erhalten in der Regel eine Kur mit Antibiotika pro Jahr. Die Sonneburger behaupten, dass die Menge ausreicht, um die Mikrobiota von Kindern dauerhaft zu verändern und ihre langfristige Gesundheit zu beeinträchtigen. Ich glaube, dass eines der Dinge, die zu meiner Depression in den letzten vier Jahren beigetragen haben – und was die entzündliche Darmerkrankung (IBD) ausgelöst hat, die ich jetzt habe – mit Antibiotika überflutet wird, als mein Blinddarm 2011 geplatzt ist. Ein Mensch mit einer gesunden Mikrobiota könnte gut zurechtkommen. Jedoch ging ich in Chirurgie mit einem kompromittierten Darm, also ist es verständlich, warum meine Symptome von Depression und Angst trotz des Versuchs mehrerer Medikamente fortbestehen würden.

4. Machen Sie sich schmutzig

Unsere Besessenheit von der Desinfektion macht uns krank. Ironie? Die Sonnenburgen zitieren eine im Mai 2013 in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie, die ergab, dass Kinder, deren Eltern ihren schmutzigen Schnuller säuberten, indem sie ihn saugten, anstatt ihn im Wasser zu kochen, weniger wahrscheinlich Ekzeme hatten als die Kinder der Sanitisationsfreaks. Vor zwei Jahren entdeckte ein Team von Wissenschaftlern, warum Kinder, die in Heimen mit einem Hund aufwachsen, ein geringeres Risiko für Allergien und Asthma haben – sie helfen natürlich, die Mikrobiomgemeinschaft zu diversifizieren. Die in Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie zeigt, dass Hundebesitz mit einer Art Hausstaub verbunden ist, der uns wichtigen Bakterienstämmen aussetzt, wie zum Beispiel Lactobacillus. Ich glaube es, basierend auf dem erheblichen Staub und den Haarballen, die jede Ecke unseres Hauses schmückten, als wir zwei Lab-Chow-Hunde hatten. Vor allem der Boden hat wunderbare Heilungselemente, die wir brauchen. Gartenarbeit oder Jäten kann als Mittel zur Stärkung unseres Immunsystems dienen.

Die meisten Darmexperten sagen, dass wir bei den Haushaltsreinigern, die wir zur Desinfektion unserer Häuser verwenden, wählerisch sein sollten. Die meisten von ihnen sind wie Antibiotika: Sie vernichten alles, was einige der hilfreichen Bakterien beinhaltet, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Die Sonnenburgen empfehlen die Verwendung von weniger giftigen Reinigungsmitteln wie Essig, kastiler Seife und Zitronensaft. Die Begrenzung unserer Exposition gegenüber Chemikalien wie Chlor kann auch zum Schutz unserer Gesundheit beitragen. Wenn Sie ein Schwimmer mit Darmproblemen sind, wie ich es war, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, die Aktivität mit einer mikrobiologisch fördernden Übung wie Yoga zu vertauschen. Und vermeiden Sie antibakterielle Seifen und alkoholhaltige Desinfektionsmittel, wenn Sie können.

5. Nehmen Sie ein Probiotikum ein

Im Dezember 2013 führte Sarkis Mazmanian, PhD, ein Mikrobiologe am California Institute of Technology in Pasadena, eine Studie durch, in der er entdeckte, dass Mäuse mit einigen Merkmalen des Autismus viel niedrigere Werte eines gemeinsamen Darmbakteriums namens Bacteroides fragilis als normale Mäuse. Sie waren gestresst, unsozial und hatten die gleichen gastrointestinalen Symptome, die oft im Autismus zu finden waren. Interessanterweise, wenn die Wissenschaftler die Mäuse fütterten. B. fragilis (in einem Probiotikum), kehrten sie ihre Symptome um. In einer Studie vom April 2015 in der Zeitschrift Brain, Behavior, and Immunity stellten Forscher in den Niederlanden 20 gesunden Menschen ohne Stimmungsstörungen für einen Zeitraum von vier Wochen ein Multispezies-Probiotikum und 20 weiteren Teilnehmern ein Placebo zur Verfügung. Nach dem Abstract:

Im Vergleich zu den Teilnehmern, die die Placebo-Intervention erhielten, zeigten die Teilnehmer, die die vierwöchige Multispezies-Probiotika-Intervention erhielten, eine deutlich reduzierte kognitive Gesamtreaktivität auf traurige Stimmung, die größtenteils auf reduzierte Rumination und aggressive Gedanken zurückzuführen war.

Aber welches Probiotikum nimmst du? Selbst die Auswahl bei Trader Joe’s ist schwindelerregend. Jeder Experte, den ich gelesen habe, hat gezögert, bestimmte Marken und Typen wegzuwerfen, denn das Mikrobiom jeder Person ist einzigartig und profitiert von verschiedenen Bakterienstämmen. Dr. Perlmutter ermutigt Menschen, Probiotika zu suchen, die die folgenden Arten enthalten: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), und Bifidobacterium longum. Ich denke, dass es wichtig ist, die Haltbarkeit zu berücksichtigen und keine Marke zu bekommen, die gekühlt werden muss, weil ich dazu neige, den Herstellern nicht zu vertrauen, dass die Flasche unter einer bestimmten Temperatur liegt, bevor ich zu mir komme.

6. Probieren Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind die beste Art von Probiotika, die Sie Ihrem Darm zuführen können, weil sie typischerweise eine breite Kombination von Bakterien bieten – die Chancen sind also größer, dass Sie ein nützliches Bakterium bekommen. Die Gärung ist keineswegs eine neue Gesundheitsbewegung. Vor mehr als 8.000 Jahren fermentierten die Menschen Lebensmittel. Tatsächlich haben wir erst vor kurzem – seit der Erfindung des Kühlschranks – dem Verzehr fermentierter Lebensmittel keine Priorität eingeräumt, was vielleicht ein Grund dafür ist, dass wir weniger verschiedene Darmwanzen haben als früher. Eines der einfachsten und am häufigsten fermentierten Produkte ist Joghurt (aber stellen Sie sicher, dass er ungesüßt ist). Weitere Beispiele sind Kefir, Kimchee, Sauerkraut, Gurken und Kombucha-Tee. Hinweis: Achten Sie auf den Alkoholgehalt einiger fermentierter Getränke. Ich wusste nicht, dass bestimmte Kombucha-Tees und Kefir einen höheren Alkoholgehalt haben können als Bier – ein Problem für einen gesunden Alkoholiker.

7. Geringere Belastung

Wenn Sie sich gestresst fühlen, wird Ihr Körper natürliche Steroide und Adrenalin freisetzen, und Ihr Immunsystem wird entzündliche Zytokine freisetzen. Dies geschieht, ob die Bedrohung real ist (ein Bär nähert sich Ihrem Zelt im Wald) oder nicht (Sie können nicht aufhören, sich mit all Ihren Arbeitsterminen zu beschäftigen). Wenn Sie dazu neigen, ständig gestresst zu sein, hört Ihre Immunantwort nie auf, Entzündungsbotschaften an alle Teile Ihres Körpers zu senden – einschließlich Ihrer Darmwanzen. Das Mikrobiom hilft, unser Immunsystem in Schach zu halten. Das Paar (Darmbakterien und unsere Immunantwort) arbeiten sehr eng zusammen, um sicherzustellen, dass ausländische Wirkstoffe so schnell wie möglich evakuiert werden und wir schneller auf Krankheiten reagieren als der IRS auf unsere Fragen zur Steuererklärung. Die chronische Immunantwort schwächt jedoch die Gesundheit unseres Darms, so wie ein unausgewogenes Mikrobiom alle Arten von Immunkrankheiten verursacht (Autoimmunerkrankungen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündliche Darmerkrankungen). Ein Teil der Heilung Ihres Darms – oder zumindest des Mikrobioms, das vital und vielfältig ist – besteht also darin, zu lernen, wie man sich beruhigt.

8. Achten Sie auf einen regelmäßgen Schlaf

Das ist interessant. Zytokine – oder Entzündungsbotenstoffe – haben zirkadiane Zyklen, die von unseren Darmgeschöpfen diktiert werden. In seinem Buch Brain Maker erklärt Perlmutter:

Wenn der Cortisolspiegel am Morgen steigt, hemmen die Darmbakterien die Produktion von Zytokinen, und diese Verschiebung definiert den Übergang zwischen Nicht-REM- und REM-Schlaf. Daher kann eine Störung der Darmbakterien erhebliche negative Auswirkungen auf den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus haben. Den Darm ausbalancieren, Schlaflosigkeit überwinden.

Auch das Gegenteil ist der Fall. Wir gleichen unsere Eingeweide aus, indem wir eine gute Schlafhygiene praktizieren und so nah wie möglich an acht Stunden Schlaf pro Nacht kommen. Eine im Mai 2014 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie „zeigte, dass die zirkadiane Desorganisation Auswirkungen auf Darmmikrobiota haben kann, die Auswirkungen auf entzündliche Erkrankungen haben können“.

9. Schweiß

Unsere Darmwanzen mögen es einfach nicht, wenn wir faul sind; sie sind viel glücklicher, wenn wir ein aerobes Training bekommen. Ein Team von Wissenschaftlern des University College Cork in Irland untersuchte den Kot von 40 professionellen Rugby-Spielern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mikrobiome der Athleten weitaus vielfältiger waren als die von zwei Kontrollgruppen normaler Menschen. In einer im Mai 2013 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichten Kontrollstudie wurden 40 Ratten einer von vier Versuchsgruppen zugeordnet: zwei mit freiem Zugang zu Bewegung und zwei ohne Zugang zu Bewegung. Eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Bakterien Laktobazillen, Bifidobakterien und B. Kokzocoide – E. rectale Gruppe wurde in der Mikriobiota von Ratten mit Zugang zu Bewegung gefunden. In anderen Studien scheint es auch, dass Bewegung Veränderungen in der Darm-Mikrobiota induziert, die sich von der Ernährung unterscheiden. „Mehrere physiologische Veränderungen, die sich aus der Bewegung ergeben, wie z.B. die Erhöhung der Darmtransitzeit (oder Durchflussrate) durch den Darm, die Beeinflussung des Stoffwechsels und die Veränderung der Immunfunktion, beeinflussen bekanntlich die Mikrobiota“, erklären die Sonnenburgen in ihrem Buch.

10. Weniger rotes Fleisch und tierische Produkte konsumieren

In einer Studie vom April 2013, die in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurde, ließen Wissenschaftler aus Harvard eine Gruppe von neun Freiwilligen auf zwei extreme Diäten gehen. Zuerst aßen sie alles Fleisch und Käse. Das Frühstück bestand aus Eiern und Speck, das Mittagessen waren Rippchen, und zum Abendessen aßen sie Salami und Prosciutto mit verschiedenen Käsesorten. Sie hatten Schweineschwarten für Snacks. Nach einer Pause begannen sie eine ballaststoffreiche Ernährung, bei der alle ihre Lebensmittel aus Pflanzen stammten. Die Wissenschaftler verfolgten die Veränderungen in den Mikrobiomen der Probanden, und innerhalb von zwei Tagen nach dem Verzehr der Tiernahrung veränderten sich die Bakterienarten im Darm. Sie produzierten mehr von der Mikrobe. Bilophila, die bei Mäusen Entzündungen und Darmerkrankungen verursachen. Nach Angaben der Forscher begann nach etwa drei Tagen auf der Diät das Verhalten der Freiwilligen durch die Veränderung der Mikrobiota beeinflusst zu werden. „Die Mikrobiota der Allesfresser produziert im Vergleich zu Vegetariern und Veganern mehr von einer Chemikalie, die mit Herzerkrankungen verbunden ist“, erklären die Sonnenburgen. „Diese Verbindung, Trimethylamin-N-Oxid (TMAO), ist ein Produkt der Mikrobiota, die eine Chemikalie metabolisieren, die reichlich in rotem Fleisch vorkommt.“

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